Сплит-тренировка - это система раздельных тренировок, при которой разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни. Такой подход позволяет интенсивнее нагружать каждую мышечную группу.
Содержание
Основные принципы сплит-тренировок
| Принцип | Описание |
| Разделение по группам мышц | Каждая тренировка посвящена 1-2 мышечным группам |
| Частота тренировок | 4-6 раз в неделю |
| Восстановление | Каждая группа отдыхает 48-72 часа |
Популярные схемы сплит-тренировок
Двухдневный сплит
- День 1: Верх тела (грудь, спина, руки)
- День 2: Низ тела (ноги, пресс)
- Подходит для начинающих
Трехдневный сплит
- День 1: Грудь и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги и плечи
Пятидневный сплит
| День | Группы мышц |
| 1 | Грудь |
| 2 | Спина |
| 3 | Ноги |
| 4 | Плечи |
| 5 | Руки |
Преимущества и недостатки
Плюсы сплит-тренировок
- Глубокая проработка каждой мышечной группы
- Возможность использовать большие веса
- Снижение риска перетренированности
- Гибкость в составлении программы
Минусы сплит-тренировок
- Требует больше времени на тренировки в неделю
- Не подходит для новичков (первые 3-6 месяцев)
- Сложнее поддерживать общую выносливость
Рекомендации по составлению программы
Для максимальной эффективности сочетайте базовые и изолирующие упражнения. Начинайте тренировку с крупных мышечных групп. Оптимальное количество упражнений - 3-4 на большую группу мышц, 2-3 на малую. Отдых между подходами 1-3 минуты в зависимости от цели тренировки.
